Karamö, le prof virtuelLeçon 19 sur 23
Les rations alimentaires
Je sais définir une ration alimentaire, énoncer les règles d'une ration équilibrée et calculer ou critiquer une ration à partir de la composition des aliments.
- 1 h
- 5 exercices corrigés
- 1 schéma
- QCM de 5 questions
À la fin de la leçon, tu sauras :
- Définir la ration alimentaire et distinguer ration d'entretien et rations supplémentaires (croissance, travail, grossesse, allaitement)
- Énoncer les règles quantitatives et qualitatives d'une ration équilibrée
- Calculer les masses de nutriments d'une ration à partir de son énergie et de sa répartition
- Analyser et corriger une ration à l'aide des groupes d'aliments
Avant de commencer : Les besoins alimentaires énergétiques et qualitatifs (deux leçons précédentes) ; les valeurs énergétiques 17, 38 et 17 kJ/g.
1Je découvre
Hawa est interne dans un lycée de Kankan. Au réfectoire, on lui sert presque chaque jour du riz avec un peu de sauce, parfois sans viande ni poisson. Le matin, elle part souvent en classe sans avoir mangé et achète seulement un beignet à la récréation. Vers 11 heures, elle a du mal à se concentrer pendant le cours de mathématiques.
Son professeur de biologie, M. Camara, propose à la classe un travail : « Chacun va noter tout ce qu'il mange pendant une journée. Ensuite, nous calculerons l'énergie et les nutriments apportés, et nous verrons si votre alimentation couvre vos besoins. »
Dans les deux leçons précédentes, tu as appris quels sont les besoins énergétiques et qualitatifs de l'homme. Il faut maintenant passer à la pratique : composer l'alimentation d'une journée.
Qu'est-ce qu'une ration alimentaire équilibrée, comment la calculer, et comment corriger une alimentation déséquilibrée avec les aliments disponibles en Guinée ?
2Je comprends
1. Définitions
La ration alimentaire est la quantité d'aliments qu'une personne doit consommer en 24 heures pour couvrir tous ses besoins : besoins énergétiques et besoins de matière.
On distingue :
- la ration d'entretien : celle d'un adulte au repos, qui permet seulement de maintenir la vie (métabolisme de base, renouvellement des tissus) ; sa masse reste stable ;
- les rations supplémentaires, qui s'ajoutent à la ration d'entretien :
- la ration de travail (ou d'activité), pour couvrir la dépense musculaire ;
- la ration de croissance, chez l'enfant et l'adolescent ;
- les rations de grossesse et d'allaitement, pour construire le bébé et fabriquer le lait.
Une ration est équilibrée quand elle couvre exactement les besoins, en quantité et en qualité.
2. Les règles d'une ration équilibrée
Règle quantitative : l'énergie
L'énergie apportée par la ration doit être égale à la dépense énergétique de la personne (plus un léger excès pour la croissance chez l'enfant). Trop d'énergie conduit au surpoids et à l'obésité ; pas assez conduit à l'amaigrissement.
Règles qualitatives : la répartition des nutriments
On recommande que l'énergie de la ration provienne :
| Nutriment | Part de l'énergie totale |
|---|---|
| Protides | 12 à 15 % |
| Lipides | 30 à 35 % |
| Glucides | 50 à 55 % |
En masse, cela correspond à peu près au rapport protides / lipides / glucides = 1 / 1 / 4.
De plus :
- une partie des protides doit être d'origine animale (au moins un tiers, idéalement la moitié), ou bien les protéines végétales doivent être associées (céréales + légumineuses) ;
- la ration doit contenir des fruits et légumes frais chaque jour (vitamines, sels minéraux, fibres) ;
- elle doit apporter assez d'eau ;
- elle doit être variée : aucun aliment ne contient tout.
Règle de répartition dans la journée
L'énergie doit être répartie en plusieurs repas, pour éviter les longues périodes sans apport et les repas trop lourds :
| Repas | Part de l'énergie journalière (ordre de grandeur) |
|---|---|
| Petit déjeuner | 20 à 25 % |
| Déjeuner | 35 à 40 % |
| Goûter (collation) | 10 à 15 % |
| Dîner | 25 à 30 % |
Sauter le petit déjeuner est une erreur fréquente chez les élèves : après une nuit de jeûne, le glycogène du foie a diminué, et le cerveau, grand consommateur de glucose, fonctionne moins bien en fin de matinée. C'est ce qui arrive à Hawa.
3. Les groupes d'aliments
Pour composer facilement une ration équilibrée, on classe les aliments en trois grands groupes selon leur rôle principal :
| Groupe | Rôle | Exemples d'aliments guinéens |
|---|---|---|
| Aliments énergétiques | fournir l'énergie | riz, fonio, maïs, mil, manioc, igname, patate douce, banane plantain, huile de palme, huile d'arachide, beurre de karité, sucre |
| Aliments de construction (bâtisseurs) | apporter les protéines et le calcium | poisson frais, fumé ou séché, viande, œufs, lait, lait caillé, haricots, niébé, arachide, soja |
| Aliments de protection | apporter vitamines, sels minéraux et fibres | feuilles de patate, de manioc, gombo, oseille, aubergine, tomate, mangue, orange, papaye, avocat, banane |
Règle pratique : chaque repas principal doit contenir au moins un aliment de chacun des trois groupes. Un plat de riz avec une sauce feuille contenant du poisson et de la pâte d'arachide, suivi d'une mangue, est un repas bien équilibré.
- 1Calculer le besoin énergétique de la personne (âge, sexe, activité, état physiologique)
- 2Répartir cette énergie : protides 12 à 15 %, lipides 30 à 35 %, glucides 50 à 55 %
- 3Convertir en masses : protides ÷ 17, lipides ÷ 38, glucides ÷ 17 (en grammes)
- 4Choisir des aliments des trois groupes pour atteindre ces masses
- 5Répartir les aliments sur les repas de la journée (petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner)
- 6Vérifier : fruits et légumes frais, protéines animales ou associées, eau
Méthode
Pour calculer les masses de nutriments d'une ration à partir de son énergie :
- Je multiplie l'énergie totale par le pourcentage de chaque nutriment (énergie de ce nutriment, en kJ).
- Je divise par la valeur énergétique : 17 kJ/g pour les protides et les glucides, 38 kJ/g pour les lipides.
- J'arrondis raisonnablement et je vérifie que la somme des énergies redonne l'énergie totale.
Pour critiquer une ration donnée, je fais l'inverse : masse × valeur énergétique, puis pourcentage de chaque nutriment dans le total, et je compare aux recommandations.
Exemple
Un élève de 17 ans a besoin de 10 000 kJ par jour. Calcule les masses de protides, lipides et glucides d'une ration équilibrée comportant 12 % de protides, 30 % de lipides et 58 % de glucides (en énergie).
Protides : 10 000 × 0,12 = 1 200 kJ, soit 1 200 ÷ 17 ≈ 70,6 g.
Lipides : 10 000 × 0,30 = 3 000 kJ, soit 3 000 ÷ 38 ≈ 78,9 g.
Glucides : 10 000 × 0,58 = 5 800 kJ, soit 5 800 ÷ 17 ≈ 341,2 g.
Vérification : 1 200 + 3 000 + 5 800 = 10 000 kJ.
Exemple
La ration d'une journée de Hawa apporte 400 g de glucides, 70 g de protides et 60 g de lipides. Analyse-la.
Énergie des glucides : 400 × 17 = 6 800 kJ.
Énergie des protides : 70 × 17 = 1 190 kJ.
Énergie des lipides : 60 × 38 = 2 280 kJ.
Total : 6 800 + 1 190 + 2 280 = 10 270 kJ.
Répartition : glucides 6 800 ÷ 10 270 ≈ 66,2 % ; protides 1 190 ÷ 10 270 ≈ 11,6 % ; lipides 2 280 ÷ 10 270 ≈ 22,2 %.
Critique : l'énergie totale est correcte pour une adolescente, mais la ration est trop riche en glucides (66 % au lieu de 50 à 55 %), un peu pauvre en protides (moins de 12 %) et en lipides (22 % au lieu de 30 à 35 %). C'est typique d'une alimentation basée surtout sur le riz.
Correction : réduire un peu le riz, ajouter du poisson, des œufs ou du niébé, un peu plus de pâte d'arachide ou d'huile dans la sauce, et des fruits.
4. Adapter la ration à chaque personne
- L'enfant et l'adolescent : besoins énergétiques élevés pour leur taille, beaucoup de protides (croissance des muscles), de calcium et de vitamine D (croissance des os), de fer. Le petit déjeuner est essentiel pour l'élève.
- Le travailleur de force (cultivateur, manœuvre, porteur) : la ration de travail s'ajoute ; on augmente surtout les aliments énergétiques (céréales, tubercules, huile), sans négliger les protides.
- La femme enceinte : besoins accrus en énergie, en protides, en fer, en acide folique (vitamine B9), en calcium et en iode ; le suivi prénatal au centre de santé permet de prévenir l'anémie.
- La femme qui allaite : besoins encore plus élevés en énergie, en protides, en calcium et en eau, pour fabriquer le lait.
- La personne âgée : besoins énergétiques plus faibles (activité et métabolisme de base diminués), mais besoins en protides, calcium et vitamines maintenus.
5. Les déséquilibres alimentaires
- Sous-alimentation : ration insuffisante en énergie → amaigrissement, fatigue, retard de croissance.
- Malnutrition : ration déséquilibrée en qualité → maladies de carence (kwashiorkor, anémie, avitaminoses) ; on peut être malnutri en mangeant beaucoup.
- Suralimentation : ration trop riche en énergie, notamment en sucres et en graisses → surpoids, obésité, risques de diabète et de maladies du cœur et des vaisseaux. Ces maladies augmentent dans les villes, où l'on consomme davantage de boissons sucrées et d'aliments frits.
3Je retiens
Je retiens
La ration alimentaire est la quantité d'aliments nécessaire en 24 heures pour couvrir tous les besoins.
Ration d'entretien + rations supplémentaires (travail, croissance, grossesse, allaitement).
Énergie de la ration = dépense énergétique de la personne.
Répartition de l'énergie : protides 12 à 15 %, lipides 30 à 35 %, glucides 50 à 55 % ; en masse, environ P / L / G = 1 / 1 / 4.
Une partie des protides d'origine animale, ou protéines végétales associées ; fruits et légumes frais chaque jour ; eau.
Trois groupes d'aliments : énergétiques, de construction, de protection ; au moins un de chaque groupe à chaque repas principal.
Répartition dans la journée : petit déjeuner 20 à 25 %, déjeuner 35 à 40 %, goûter 10 à 15 %, dîner 25 à 30 %.
4Erreurs fréquentes
- Diviser l'énergie des lipides par 17 : pour les lipides, il faut diviser par 38.
- Confondre pourcentage en énergie et pourcentage en masse : 30 % de l'énergie en lipides ne veut pas dire 30 % de la masse des aliments.
- Croire qu'une ration « qui remplit le ventre » est équilibrée : un grand plat de riz presque sans sauce apporte de l'énergie mais peu de protides et de vitamines.
- Oublier la vérification finale : la somme des énergies des nutriments doit redonner l'énergie totale.
5Je m’exerce
1Exercice 1
(Questions de cours)
a) Définis la ration alimentaire.
b) Qu'est-ce que la ration d'entretien ? Cite deux rations supplémentaires.
c) Donne la répartition recommandée de l'énergie entre protides, lipides et glucides.
Voir le corrigéCacher le corrigé
a) La ration alimentaire est la quantité d'aliments qu'une personne doit consommer en 24 heures pour couvrir tous ses besoins énergétiques et de matière.
b) La ration d'entretien est celle qui couvre les besoins d'un adulte au repos (maintien de la vie, renouvellement des tissus), sans variation de masse. Rations supplémentaires : ration de travail, ration de croissance (aussi grossesse, allaitement).
c) Protides : 12 à 15 % ; lipides : 30 à 35 % ; glucides : 50 à 55 % de l'énergie totale.
2Exercice 2
Classe les aliments suivants dans les trois groupes (énergétiques, de construction, de protection) : fonio, poisson fumé, gombo, huile de palme, niébé, orange, igname, lait caillé, feuilles de manioc, œuf.
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Énergétiques : fonio, huile de palme, igname.
De construction : poisson fumé, niébé, lait caillé, œuf.
De protection : gombo, orange, feuilles de manioc.
3Exercice 3
Un élève a besoin de 11 000 kJ par jour.
a) Calcule l'énergie à apporter à chaque repas avec la répartition : petit déjeuner 25 %, déjeuner 35 %, goûter 10 %, dîner 30 %.
b) Explique pourquoi il ne doit pas sauter le petit déjeuner.
Voir le corrigéCacher le corrigé
a) Petit déjeuner : 11 000 × 0,25 = 2 750 kJ. Déjeuner : 11 000 × 0,35 = 3 850 kJ. Goûter : 11 000 × 0,10 = 1 100 kJ. Dîner : 11 000 × 0,30 = 3 300 kJ. Vérification : 2 750 + 3 850 + 1 100 + 3 300 = 11 000 kJ.
b) Après la nuit, l'organisme a passé de longues heures sans apport ; les réserves de glycogène du foie ont diminué. Sans petit déjeuner, la glycémie risque de baisser en fin de matinée ; le cerveau, qui utilise surtout du glucose, fonctionne moins bien : fatigue, difficultés de concentration.
4Exercice 4
Une femme qui allaite a besoin de 12 000 kJ par jour. Calcule les masses de protides, lipides et glucides de sa ration, avec 15 % de l'énergie en protides, 30 % en lipides et 55 % en glucides (arrondis au dixième de gramme).
Voir le corrigéCacher le corrigé
Protides : 12 000 × 0,15 = 1 800 kJ, soit 1 800 ÷ 17 ≈ 105,9 g.
Lipides : 12 000 × 0,30 = 3 600 kJ, soit 3 600 ÷ 38 ≈ 94,7 g.
Glucides : 12 000 × 0,55 = 6 600 kJ, soit 6 600 ÷ 17 ≈ 388,2 g.
Vérification : 1 800 + 3 600 + 6 600 = 12 000 kJ.
5Exercice 5
(Type examen) Un cultivateur de Kouroussa dépense 14 000 kJ par jour pendant la saison des labours. Sa ration journalière apporte 520 g de glucides, 60 g de protides (presque uniquement d'origine végétale, provenant du riz et du maïs) et 50 g de lipides. Il ne mange presque jamais de fruits.
a) Calcule l'énergie apportée par cette ration.
b) Compare-la à sa dépense. Quelle conséquence prévois-tu si la situation dure ?
c) Calcule la part (en %) de l'énergie apportée par chaque nutriment (arrondie au dixième). Compare aux recommandations.
d) Relève deux autres défauts qualitatifs de cette ration et propose des corrections avec des aliments locaux.
Voir le corrigéCacher le corrigé
a) Glucides : 520 × 17 = 8 840 kJ. Protides : 60 × 17 = 1 020 kJ. Lipides : 50 × 38 = 1 900 kJ. Total : 8 840 + 1 020 + 1 900 = 11 760 kJ.
b) Apports − dépenses = 11 760 − 14 000 = −2 240 kJ par jour. Le bilan est négatif : le cultivateur puisera dans ses réserves ; il maigrira et se fatiguera pendant la saison des labours.
c) Glucides : 8 840 ÷ 11 760 ≈ 75,2 % ; protides : 1 020 ÷ 11 760 ≈ 8,7 % ; lipides : 1 900 ÷ 11 760 ≈ 16,2 %. La ration est beaucoup trop riche en glucides (75 % au lieu de 50 à 55 %), trop pauvre en protides (moins de 12 %) et en lipides (16 % au lieu de 30 à 35 %).
d) Défauts : les protides sont presque uniquement d'origine céréalière (riz, maïs), donc pauvres en lysine ; l'absence de fruits entraîne un risque de carence en vitamines (C notamment) et en fibres. Corrections : augmenter l'énergie en ajoutant de l'huile de palme ou de la pâte d'arachide dans la sauce (lipides) ; ajouter du niébé ou des haricots (complémentarité des protéines) et du poisson séché ou fumé ; consommer chaque jour des fruits de saison (mangue, orange, papaye) et des feuilles vertes.
Cherche d’abord seul, sur ton cahier, puis ouvre le corrigé pour comparer.
6Je vérifie
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